アルギニン

アルギニンってどんな成分?効果・効能を調べてみた

疲労回復に効果のある「アルギニン」という物質を知っていますか?アミノ酸の一つで、疲労回復のほかにもさまざまな効果があると言われています。どのような効果があるのか?そして副作用や摂取方法など、詳しく見ていきましょう。

アルギニンとは

 

アルギニンとは、体内で合成できる非必須アミノ酸に分類されるアミノ酸の一種であり、私たちのエネルギーの源になるものです。

 

 

 

特に子供には欠かせないものであり、本来非必須アミノ酸に分類されるアルギニンですが、成長期の子供や大人でも体力が消耗している場合は必須アミノ酸となります。なのでアルギニンは「条件付き必須アミノ酸」や「準必須アミノ酸」などと呼ばれることもあります。

 

 

 

病気への抵抗力を高めたる成長ホルモンの分泌や免疫力の向上、怪我の治癒を早める効果があるたんぱく質合成を促すなど、健康を守ることに一躍買ってくれているアルゲニン。血流の促進なども行ってくれるため、生殖機能の向上効果も期待できます。男性のためのサプリメント…いわゆる精力増強剤などをみると、かなりの割合で実はアルゲニンが入っています。

 

 

 

他にも生活習慣病の予防などもしてくれるため、まさに大人から子供まで幅広い世代に必要な成分だといえます。

 

 

 

 

アルギニンの多い食べ物

 

アルギニンは基本的には体内で合成できる非必須アミノ酸ですが、成長期の子供や、大人でも怪我をしたり体調不良の際は体内で合成する分だけではアルギニンが足りなくなってしまいます。

 

 

 

また加齢とともに生成する量が減っていくため、どんな年代の方でも積極的に普段からアルギニンの多い食べ物を摂取しておく必要があります。ここではアルギニンが多く含まれる食べ物を、種類別でまとめて紹介していきます。

大豆類

アルゲニンは大豆類全般に多く含まれています。大豆たんぱくや湯葉、高野豆腐、きなこなどなど…文部科学省が発行している日本食品標準成分表には、アルギニンが豊富な食材の中にかなり多くの大豆類の食品が入っています。

 

 

 

大豆類と聞くと私たちにとっても馴染みが深く、簡単に摂取できそうなイメージですよね。しかし残念ながら、普段口にする機会が多いと思われる納豆やお豆腐などは、アルギニンの含有量は少なめとなっています。

 

 

 

ちなみに最もアルギニン量が多い大豆たんぱくは、豆乳などに含まれていることで知られています。ただあくまで一番含有量が多いとされているのは大豆たんぱくのみを一定量摂った時の話なので、豆乳などに加工してあるものだと量は減少します。ただ毎日摂るには、豆乳は非常に手軽で良いかもしれませんね。

 

 

 

大豆食品は全体的にアルギニンが非常に多いです。特に湯葉や高野豆腐などは100gあたり4,000mgを超えるアルギニンを含んでいます。

大豆製品100gあたりのアルギニン含有量
  • 大豆タンパク:7,000mg
  • 湯葉:4,400mg
  • 高野豆腐(乾燥):4,200mg
  • きなこ・だいず:3,000mg
  • 油揚げ:1,500mg

魚介類

最もアルギニンがとりやすいのではないかと思われるのが、魚介類です。かつお節やしらす干し、またエビ類には多くのアルギニンが含まれています。かつお節などは、料理のトッピングなどとしても普段から使いやすい食材です。ただあくまで100g摂ったときに一番含有量が多い物は…という話なので、ご注意を。かつお節を100g摂るって、かなり大変そうですよね…。

 

 

 

魚介類はエビ類、カニをはじめ、マグロ類なども比較的アルギニン量が豊富です。過熱してもあまり含有量が変わらない点も魅力ですね。またマグロには、アルギニンの吸収率をUPさせるビタミンBも豊富に含まれています。

 

 

魚介類100gあたりのアルギニン含有量
  • かつお節:4,000mg
  • しらす:2,500mg
  • あまのり:2,100mg
  • 筋子:2,000mg
  • サザエ:1,500mg
  • クロマグロ:1,400mg
  • かつお、さわら、かれい、ひらめ:1,300mg
  • あじ、ぶり、あまだい、すけとうだら:1,200mg

肉類

 

肉類にもアルギニンは豊富に含まれています。特筆すべきなのは、豚ゼラチン。なんと100gで7900mgもあります。豚ゼラチンとはなんぞや、と思うかもしれませんが、豚の皮の部分に多く含まれているゼラチン質な部分のことです。角煮などには多く含まれていますよ。

 

 

 

他にも鶏むね肉や鶏ひき肉など、鳥肉全般に多くアルギニンは含まれているようです。鶏むね肉はヘルシーでもありますし、調理もしやすいですよね。経済的ですし子供が好きなメニューにも取り入れやすいのではないでしょうか。

 

肉類に含まれるアルギニンは100gあたり1,000mg以上含まれているものが多いため、手軽にアルギニンを摂取することが出来ます。ただし全食材の中で最も多くアルギニンが含まれているのは豚ゼラチンです。豚ゼラチンはゼリーやプリンなどだけではなく、飲み物に入れて摂取することもできます。また沖縄料理で豚足を煮込んだ「てびち」などはぷるぷるとしたゼラチン質をおいしく摂ることができるのでおすすめです。

肉類100gあたりのアルギニン含有量
  • 豚ゼラチン:7,900mg
  • 鶏むね肉:1,500mg
  • 鶏もも肉・豚ロース:1,300mg
  • 牛肉、牛レバー、鶏レバー:1,200mg

エナジードリンクのアルギニン

実は日本で販売されているほぼ全てのエナジードリンクにはアルギニンが含まれています。海外で販売されているエナジードリンクはタウリンが含まれているのですが、日本では医薬品以外でタウリンを使用することができません。ですから、レッドブルやモンスターなどと言ったエナジードリンクには、タウリンの代わりにアルギニンが含まれているのです。1本あたり120mg?130mgと言った含有量です。

 

 

 

 

アルギニンの効果や副作用

 

アルギニンの効果や副作用について詳しく見ていきましょう。

アルギニンの効果

アルギニンには成長ホルモンの分泌を促す効果があるほかにも、様々な効果があります。

疲労回復

アルギニンは成長ホルモンを分泌させますが、成長ホルモンはエネルギーの代謝にも大きく関わっています。脂肪を燃やしてエネルギーに変えることが出来るのです。そのため、肉体的な疲労を回復する効果があります。また、筋繊維等の損傷があった場合にも成長ホルモンによって回復することが出来ます。

精神的な疲労も回復する

精神的な疲労は脳の疲労です。脳の疲労は血中アンモニア濃度が高まった場合に起こることがわかっています。アンモニアは肝臓で代謝され、無毒化されますが、肝臓で処理できる許容量を越えた場合、血液を通じて脳に蓄積してしまいます。疲れたときにぼんやりしてしまうのはアンモニアが原因なのです。アルギニンは肝臓の働きを助ける作用があるため、アンモニアの処理能力がアップします。また、アルギニンは血流をアップさせる働きがあり、脳により多くの血液を送ることができます。流れ込む血液量が多ければ、細胞組織でのガス交換がうまく行われるため、頭がすっきりするのです。

血流アップによる基礎代謝アップ

アルギニンが体内に入ると、一酸化窒素が盛んに生成されます。一酸化窒素によって「環状グアノシン-リン酸(cGMP)」が合成されるようになります。このcGMPは血管の壁面を形作る筋肉(平滑筋)を弛緩させ、血流量をアップさせるという働きがあります。血液がより効率よく流れるようになると、血行が良くなり、体温が上がります。それにより基礎代謝量もアップし、より多くのエネルギーが生み出されるようになる上、痩せやすい体質になります。

免疫力アップ

アルギニンには、マクロファージという白血球を活性化させる働きがあります。マクロファージとは、体内にウィルスが入り込んだ時に、ウィルスを取り囲んで消化する働きをします。つまりマクロファージが活性化するということは、外部からのウィルスに対する免疫力がアップするということなのです。

筋肉増強

アルギニンを摂取することで成長ホルモンが盛んに分泌され、筋肉増強効果があります。筋肉が増えると基礎代謝量がアップしますから、痩せやすい体質になります。

精力剤にも使われている

アルギニンは男性向けの精力剤にも使われています。疲労回復効果や血流アップ効果によって精力がアップすると言われています。

美肌効果

成長ホルモンによって肌のターンオーバーが促進されます。そのため、しみやくすみ、シワなどを防ぐことが出来ます。またアルギニンは肌の保水力を維持する働きがありますので、しっとりとしたハリのある肌を保つことが出来るのです。

子どものうちは特に摂取するべき

子どものうちはアルギニンが不足することがあります。アルギニンが不足しても欠乏症状は出ませんが、成長が阻害されてしまいます。子どものうちは意識的に食材やサプリメントなどでアルギニンを摂取した方が良いでしょう。背を伸ばすための伸長サプリにもアルギニンが含まれています、

 

 

アルギニンの副作用

 

免疫力の向上血流改善効果など、私たちの身体に様々な効果をもたらしてくれるアルギニン。サプリなども多く販売されていますが、やはり心配なのは副作用ですよね。

 

 

 

アルギニンは基本的に、用法容量を守る範囲で服用していれば副作用のない成分だと言われています。ただし過剰摂取をすると胃痛や下痢などの症状を引き起こすことがあるそうです。

 

 

 

アルギニンは不足する方が身体に悪影響があると言われているような成分なので、毎日適量な摂取を心がけていれば大丈夫でしょう。もちろん、アルギニンのみ摂取をするのではなく、バランスの良い食事で様々な栄養素を取ることをお忘れなく。

食べ物の同時摂取で効果倍増!?アルギニンとオルニチン

 

単体でも免疫力の向上や、血流促進などの効果があるアルギニン。しかしオルニチンを同時摂取することで、さらに効果が高まると言われています。

 

 

 

実際の実験データで、アルギニンとオルニチンの同時摂取した場合の方が、運動による成長ホルモンの分泌や筋肉の増強効果がアップしたというものがあります。

アルギニンとオルニチンを同時に摂るには

なので食事の際も、二つの成分が豊富な食材を使い料理を作ると相乗効果が期待できます。アルギニンは主食になりそうな食材に多く含まれており、オルニチンは副菜になりそうな食材に多く含まれているので、うまく組み合わせた料理を考えてみましょう。

 

 

 

アルギニンが豊富な魚をメインにした鍋料理に、エノキなどをたっぷり入れるのがおすすめです。またキハダマグロはアルギニンもオルニチンも豊富に含まれている食べ物なので、積極的に摂取していきたいですね。

成長ホルモンとアルギニンの関係

 

成長ホルモンとは、人体が成長したり、エネルギーの代謝をしたりするのに関わるホルモンです。皮膚や筋繊維などに損傷があった場合、成長ホルモンの働きによって筋肉の再合成が行われたり、細胞の生まれ変わり(ターンオーバー)が行われます。

身長を伸ばす働き

成長ホルモンは骨や筋肉に働きかけ、成長を促す働きがあります。アルギニンによって成長ホルモンの分泌が促されますから、アルギニンが不足すると成長が阻害されてしまうのです。成長ホルモンが増えることで身長を伸ばすことが出来ます。低身長症の子供に対してのホルモン治療も行われています。

バストアップ効果も

女性であればバストにある「ラクトゲン受容体」という女性ホルモンを受け取る器官に働きかけます。これによりバストアップに効果があると言われています。バストアップには女性ホルモンが欠かせません。バストにあるラクトゲン受容体は女性ホルモンを受け取る「レセプター」という役割をしています。ラクトゲン受容体が活性化していないと、女性ホルモンを十分に受け取ることができず、バストアップができないのです。

筋力アップ

成長ホルモンはタンパク質の合成と筋肉の再合成を行うという働きがあります。負荷の掛かった筋肉トレーニングを行った筋繊維の損傷を修復し、筋肉を成長させることで筋力アップにつながります。

 

 

アルギニンで元気はつらつ!

 

疲労回復や筋力アップと言った効果のあるアルギニン。一般的になじみのある食材にも多く含まれているというのは盲点ですよね。さまざまな食材から効率よくアルギニンを摂取して、元気ハツラツな毎日を送りましょう。もちろん、サプリメントで手軽に摂取するというのも便利で良いですね!

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